Le sucre dans tous ses états – Partie 1

Il peut nous mettre dans tous nos états tellement il nous est difficile de l’ignorer. Sujet complexe (et émotif) que celui de parler du sucre. Parfois considéré comme son pire ennemi, il se classe cependant plus souvent dans la catégorie de ce meilleur ami réconfortant vers lequel nous tendons dès que notre taux d’énergie ou que notre moral déclinent.  Une relation amour/haine définit très bien celle que nous entretenons avec le sucre. Il fait souvent office de douceur, d’amour et de récompense, et pourtant… Et pourtant, s’il est mal connu et mal utilisé, il devient source de maladies et malaises divers. Or, les glucides, communément appelés sucres, sont une source essentielle d’énergie pour l’organisme.

Dans la partie 1 de cet article, je tenterai de simplifier les explications en me consacrant aux besoins que notre corps nécessite à l’égard de ce nutriment et aborderai, dans la partie 2 de cet article, l’aspect nocif des sucres raffinés dans notre alimentation.

Les glucides sont essentiels pour maintenir notre niveau d’énergie et notre concentration tout au long de la journée. Ils sont le carburant de certaines cellules du corps et du cerveau, et constituent notre principale source d’énergie. Ils sont apportés via l’alimentation grâce à la destruction des aliments en nutriments par les enzymes digestives, et absorbés au niveau intestinal. En revanche, contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments, sous forme de fibres alimentaires, tels les céréales complètes (farro, quinoa, millet, avoine, etc.), les laitages, les légumineuses et les pommes de terre.

Concept de la glycémie ou du taux de sucre sanguin

Pour comprendre l’importance des glucides pour le maintien d’une bonne santé, il importe d’expliquer le concept de glycémie et du rôle de l’insuline. La glycémie correspond à la quantité de glucose contenue dans le sang et est aussi appelée « taux de sucre » sanguin. Le glucose est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, car il constitue le principal carburant énergétique de l’organisme, rapidement utilisable.

Lorsque nous mangeons, notre glycémie (taux de sucre) augmente, puis notre pancréas libère de l’insuline. L’insuline permet de transporter le sucre du sang vers les cellules, ce qui abaisse le taux de glucose. Notre glycémie est donc régulée par le pancréas et son taux dépend des types de sucres que nous absorbons. Lorsque le pancréas est trop sollicité par trop de glucides, il ne produit pas assez d’insuline pour les métaboliser, ce qui crée une glycémie plus élevée qu’avant le repas, et, à long terme, des maux tels inflammation (problèmes articulaires et autres) et diabète de type 2.

Une glycémie élevée à des conséquences néfastes sur notre organisme. Certains symptômes peuvent vous alarmer à l’égard d’un taux de sucre sanguin trop élevé :

  • fatigue
  • urines abondantes
  • soif intense
  • faim exagérée
  • perte de poids involontaire
  • irritabilité
  • étourdissements

Types de sucres et indice glycémique (IG)

Deux types de sucres sont consommés quotidiennement :

  1. Sucres simples à absorption rapide : ils ont généralement un IG élevé et augmentent la glycémie.
  2. Sucres complexes à absorption lente : ils ont généralement un IG bas et aident à réguler la glycémie.

Un bon ou mauvais sucre peut, entre autres approches, être déterminé par son indice glycémique (IG), qui indique la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme. Ce critère de classement des glucides permet de définir le pouvoir d’un aliment à augmenter le taux de glucose dans le sang. Plus un glucide est assimilable rapidement dans le sang, plus son IG est élevé : il ne procure alors aucune sensation de satiété, mais provoque une sécrétion brutale d’insuline, ce qui facilite le stockage des graisses dans les cellules. Au contraire, les aliments à faible IG sont un bon moyen de contrôler sa faim, de réguler ses taux d’insuline et de brûler les graisses sans diminuer la masse musculaire.

Les bons et mauvais sucres

Je ne vous apprends rien en vous mentionnant que les mauvais sucres sont présents dans les confitures, les biscuits, les pains, les boissons gazeuses, les jus, les pâtisseries, le chocolat, les bonbons, certains sirops, les céréales, barres collations, les gâteaux, etc. Les aliments à base de farines transformées et blanchies sont aussi classés comme de mauvais sucres.

Voici les principales sources de mauvais sucres :

  • sucre de table (blanc)
  • cassonade
  • sirop de maïs
  • toutes les farines transformées et leurs dérivés (craquelins, pains, céréales, pâtes alimentaires, etc.), le riz blanc, etc.

Tout aliment moyennement ou hautement glycémique est à consommer le moins possible. Je vous invite à effectuer des recherches à ce sujet si vous nécessitez de plus amples informations.

Les bons sucres (naturels) se trouvent dans les fruits, les légumes et leur jus (fructose), ainsi que dans le lait et le yogourt (lactose). Notez qu’un jus de fruits sans la fibre du fruit aura un impact considérable sur la glycémie : comme la fibre du fruit est retirée, le sucre du fruit est rapidement absorbé et fait augmenter la glycémie.

Voici les principales sources de bons sucres : le miel, le sirop d’érable, la mélasse, la caroube, les farines à grains entiers et leurs dérivés (craquelins, pains, céréales, pâtes alimentaires, etc.), le riz brun, les légumineuses, les fruits et les légumes.

Afin de simplifier et de savoir si un sucre est bon ou mauvais, demandez-vous si ses composantes sont naturelles (bon) ou transformées (mauvais).

Attention!

Même si un sucre est considéré comme bon sucre, sa consommation doit quand même être limitée, car il est aussi calorique qu’un mauvais sucre, en plus de créer quand même une glycémie élevée. Le fructose, que l’on retrouve dans les mauvais sucres, mais aussi dans les fruits et les jus, doit être décomposé par le foie, ce qui donne lieu à la formation de triglycérides (corps gras) et provoque des stéatoses hépatiques (accumulation de graisse dans les cellules du foie). Les fruits consommés entiers contiennent des fibres, ce qui permet une meilleure absorption du glucose et amortit les effets des triglycérides, ce que ne permettent pas leurs jus, par absence de fibre.

L’aspect émotif du sucre

Un désir ardent de sucre fait souvent son apparition lors de moments de vie que notre inconscient reconnait comme mémoires anciennes. Il prend ainsi une connotation émotionnelle de récompense et de fête, liée à notre enfance. Manger du sucre équivaut, pour l’inconscient, à être « un bon garçon ou une bonne fille », ou à l‘amour de ses parents qui nous permettaient une sucrerie lors de nos bons coups (bulletin scolaire, responsabilité accomplie, etc.) ou lors d’évènements festifs (vacances, fêtes, etc.), et même, parfois, pour nous consoler d’un triste évènement. Le sucre porte donc les étiquettes inconscientes amour, attention, réconfort, douceur et joie. Pour ce type de comportement sommatif, tentez de faire le lien psychologique vous unissant au besoin compulsif de manger du sucre et consultez un spécialiste, au besoin.

Un désir ardent de sucreries et ses dérivés malsains peut aussi surgir du fait d’une alimentation défaillante en bons sucres, en bons gras et en protéine. Le corps, en déficience, physique ou émotionnelle, en demandera de manière urgente afin de combler son besoin énergétique ou psychologique. C’est à ce moment que nous agrippons les aliments sucrés qui sont à portée de main, et ces aliments sont souvent des confiseries et sucreries commerciales de toutes sortes.

Conseils pour limiter sa consommation de sucre

Si vous avez vraiment la dent sucrée et qu’il vous est difficile de vous astreindre à éliminer les mauvais sucres, les trucs suivants peuvent vous aider :

  • Mangez plus de noix et légumineuses, qui vous apporteront les besoins en apport de glucides pendant plusieurs heures. Votre corps sera comblé et n’exigera pas d’apport urgent en sucre.
  • Mangez les légumes crus à volonté : leur indice glycémique est bas, cependant, la cuisson peut l’augmenter.
  • Choisissez un sucre naturel plutôt qu’un sucre raffiné.
  • Ajoutez de la vanille à vos mets préférés, tout en diminuant la quantité de sucre requise.
  • Préparez vous-même vos desserts et divisez de moitié les quantités de sucre exigées et utilisez une farine entière (sarrasin, kamut, quinoa, riz, épeautre, etc.). Mangez-les au moins deux heures après le repas afin de limiter sa fermentation et la mauvaise digestion des autres aliments de votre repas.
  • Sucrez vos pâtisseries, smoothies et céréales avec des dattes, raisins de Corinthe ou baies de Goji.
  • Manger des fruits entre les repas (et non après) afin d’être rassasié et alimenter votre niveau d’énergie.
  • Congeler des petits fruits et raisins et les manger froids en collation.
  • Choisir des céréales entières.
  • Ajouter 1 c. à thé de cannelle par jour dans vos céréales, yogourts ou autres. La cannelle est réputée assurer un équilibre glycémique.
  • Adopter l’eau additionnée de fruits, gingembre, menthe, etc. en remplacement des jus et boisons diverses.
  • Manger régulièrement et sainement de petites portions, sans omettre aucun repas. Vous assurerez ainsi un niveau de glycémie stable au lieu de subir une crise d’hypoglycémie.
  • Utiliser de l’huile de coco : les acides gras à chaine moyenne et courte qui composent l’huile de coco sont absorbés par le corps et converti par le foie en corps cétoniques, que les neurones peuvent utiliser directement comme source d’énergie à la place du glucose, contournant le problème de la résistance à l’insuline. (source : Dr Mary Newport, livre La maladie d’Alzheimer – Et s’il existait un traitement ? Les molécules de l’espoir » Ed. Josette Lyon).

Les édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels sont des succédanés de sucre censés être un choix santé. On les retrouve à notre insu dans la plupart des options « légères ». Comme ils sont composés uniquement d’ingrédients chimiques, ils entrent en discordance avec notre biologie corporelle et sont très nocifs pour notre santé. De plus, ces imitateurs de goût sucré lancent un message au cerveau qu’il recevra sa dose de sucre. Comme le corps ne reçoit pas sa dose de sucre, il attend au repas suivant pour se gaver plus que de besoin, de là la prise de poids malgré les versions allégées. Préférez un édulcorant naturel tel le stévia, un édulcorant issu d’un petit arbuste originaire de l’Amérique du Sud (stevia rebaudiana).

Nous aborderons plus en détail les méfaits des sucres raffinés dans la partie 2 de cet article.

Lire Le sucre dans tous ses états – partie 2

Extrait tiré du livre « Réveillez le médecin en vous – Guide pour prendre votre santé en mains » – éditions ATMA

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